비타민·철분·칼슘·칼륨 듬뿍 레시피, 소개합니다
비타민·철분·칼슘·칼륨 듬뿍 레시피, 소개합니다
[함께 사는 길] 두부콩샐러드·콩나물황태누룽지미역국·닭가슴살샐러드·돼지고기안심수육
비타민·철분·칼슘·칼륨 듬뿍 레시피, 소개합니다
매년 보건복지부와 질병관리본부가 조사하는 '국민건강영양조사' 결과를 보면, 우리나라 사람들이 얼마나 잘 먹고(영양) 움직이고(운동) 있는지 알 수 있다. 지난 2015년 조사결과를 보면 우리나라 사람들이 주로 잘 챙기지 못하는 영양소는 칼슘, 비타민C, 비타민A, 비타민B2(리보플라빈), 철분 등으로 나타났다. 그밖에도 칼륨, 엽산, 비타민D 등이 부족했다. 이어 2016년 조사결과를 보면 육식 증가로 인해 지방 섭취가 늘었고 커피나 탄산음료 같은 단 맛 음료 섭취 증가도 눈에 띄는 변화(2005년과 비교)였다. 지방과 당 섭취 증가는 영양과 관련이 적은 칼로리 섭취 증가를 뜻한다.

그 결과 고콜레스테롤혈증 유병률이 10년 사이 2배로 늘고 남성 비만 유병률도 5퍼센트 증가했다. 2015년 조사된 우리나라 사람들이 칼로리를 얻는 식품 순위도 조사에서 곡물과 육류에 이어 알코올이 3위를 차지하고 과일과 채소 등 몸에 좋은 식품들이 후 순위로 밀린 사실에 보듯이 지방과 당 외에도 술을 우리나라 사람들이 건강에 나쁠 정도로 먹는다는 걸 알 수 있다. 운동과 절주를 포함한 음주를 줄이는 습관이 필요하지만, 더 중요한 건 때에 맞는 좋은 식재료로 식사하는 것이다. 우리나라 사람들에게 부족한 비타민, 철분, 칼슘, 칼륨 등 영양분을 가득 담은 건강 음식 4종의 레시피와 식효를 소개한다. 더운 날의 이열치열 음식과 시원한 음식들이 조화된 레시피다.

ⓒ함께사는길(이성수)


두부콩 샐러드

밭에서 나는 소고기로 불리는 콩은 단백질과 지방질이 풍부하고 필수아미노산이 많다. 강낭콩은 황산화 기능과 인지능력을 강화하는 레시틴이 풍부하고 항암 효과에 좋은 사포닌도 많으며 비타민B1, B2, B6도 풍부하다. 파프리카는 비타민A와 C가 풍부하다. 특히 초록색 파프리카는 철분이 많으며 비만 예방에 좋은 유기질이 풍부하다. 빨간색 파프리카는 성장을 촉진하고 면역력 강화에 좋으며 노란색과 주황색 파프리카는 감기 예방과 피부에 좋다. 브로콜리는 칼슘, 단백질, 비타민 A와 C가 풍부하다.

콩과 파프리카를 이용한 샐러드 레시피를 알아보자.

우선 단단한 두부, 색깔별 파프리카, 흰콩, 검정콩, 강낭콩(계절에 따라 완두콩, 작두콩)을 준비한다. 올리브오일(또는 참기름) 3큰술, 레몬식초(또는 식초) 2큰술, 설탕 1큰술(또는 올리고당), 소금 1큰술로 소스를 만든다. 두부는 깍둑깍둑 썰어 마른행주로 눌러가며 물기를 잘 뺀다. 흰콩, 강낭콩, 검정콩은 너무 무르지 않게 삶아 놓는다. 노랑 빨강 주황 초록 등 각종 파프리카는 두부 크기로 잘라 놓는다. 접시에 콩과 파프리카, 잘라 놓은 두부를 담고 소스를 뿌려 담는다.

ⓒ함께사는길(이성수)


콩나물황태누룽지 미역국

콩나물은 아미노산의 일종인 아스파라긴산과 콩을 발아시킨 것으로 콩에는 없는 비타민C가 있고 단백질, 비타민, 무기질, 탄수화물 등 다양한 영양소를 가지고 있다. 명태는 단백질과 인, 비티민B2가 많다. 지방이 적으면서 고단백질이어서 환자식으로도 좋고 필수아미노산이 풍부하며 비타민A와 젤라틴이 풍부해서 성장기 아이들에게 좋다. 간을 보호하고 체내의 독성을 제거하는 기능성 식품이기도 하다. 미역은 칼슘이 풍부한 식재료다. 또 끈적한 요오드는 자궁수축과 지혈에 좋아 산모에게 딱 맞고, 변비 예방에 좋은 알긴산도 많으며 각종 비타민, 아미노산, 칼륨, 칼슘, 단백질, 식이섬유, 무기질이 풍부하다. 콩나물과 명태(황태), 미역을 주재료로 한 누룽지미역국을 끓여보자.

재료로는 누룽지(현미면 더 좋다) 100g, 마른미역 약간, 콩나물 큰 한 줌, 북어채15개, 마늘, 실파, 취향에 따라 청양고추, 국간장(멸치액젓)을 준비한다. 황태머리(또는 디포리), 양파, 대파와 대파 뿌리, 무, 고추씨, 다시마, 표고버섯으로 육수를 준비해 둔다. 미역을 물에 불려서 먹기 좋게 자른다. 콩나물은 깨끗이 씻는다.
북어채는 물에 불려 물기를 짠다. 냄비에 북어채, 미역, 콩나물을 넣고 참기름에 달달 볶다가 육수를 넣어 팔팔 끓인다. 누룽지를 넣고 한소끔 더 끓인 후 국간장과 액젓으로 간을 한다.

ⓒ함께사는길(이성수)


닭가슴살 샐러드

닭가슴살은 단백질 함량은 매우 높고 우수한 필수 지방산과 리놀렌산, 칼슘 , 인 , 비타민A I. U, 비타민B1, 비타민B2 등이 풍부한 식재료다. 토마토에 들어있는 리코펜은 황산화 작용으로 유명하다. 세포의 노화를 방지하는 루틴도 들어 있어 혈관을 튼튼하게 만든다. 글루타메이트 성분은 피로 회복에 좋고 비타민A와 C도 풍부하다. 브로콜리는 특히 엽산, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하며 비타민A, B, C, D, 엽산, 베타카로틴 등도 많다. 평소 체중조절을 위해 퍽퍽한 닭가슴살을 억지로 먹던 이들이라면 이레시피로 샐러드를 해 먹어보자. 촉촉하고 맛있는 닭가슴살 샐러드를 만날 수 있다.

우선 닭가슴살은 삶아 먹기 좋게 찢어 놓는다. 양상추, 치커리, 쌈케일 등 채소와 브로콜리, 토마토나 사과, 블루베리 등을 준비한다. 소스로 쓸 올리브오일, 발사믹식초, 후춧가루를 준비한다. 채소는 깨끗이 씻어 먹기 좋게 뜯어 놓는다. 접시에 채소와 닭가슴살을 넣고 소스를 뿌린다. 소금을 넣지 않아도 된다.

ⓒ함께사는길(이성수)


돼지고기안심 수육

돼지고기는 보통 지방이 많지만 안심에는 지방이 덜하고 단백질 비타민B1, B2, 철, 칼슘, 칼륨, 인 등의 영양소가 많다. 돼지고기 안심으로 수육을 해보자.

먼저 돼지고기 안심 100g와 미나리(또는 셀러리), 양파, 사과, 오이 등 야채를 준비하고 소스로 쓸 쌈된장 또는 새우젓, 액젓과 고춧가루 등을 취향에 따라 준비한다. 준비한 돼지고기를 생강, 된장, 통후추, 울금가루, 청주 등과 함께 물에 넣어 부드럽게 익을 때까지 끓인다. 식으면 한입 먹기 좋게 아이들은 0.5센티미터, 어른은 약 1센티미터 두께로 자른다. 채소는 수육 크기로 채 썰어 놓는다. 양파는 물에 담가서 매운맛을 뺀다. 접시에 수육을 놓고 그 위에 썰어놓은 채소와 취향에 따라 소스를 얹는다.

ⓒ함께사는길(이성수)


choijs@kfem.or.kr 다른 글 보기
월간 <함께 사는 길>은 '지구를 살리는 사람들의 잡지'라는 모토로 1993년 창간했습니다. 사회적 약자와 생태적 약자를 위한 보도, 지구적 지속가능성을 지키기 위한 보도라는 보도중점을 가진 월간 환경잡지입니다.
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